¿Mañana o noche? La mejor hora para estudiar depende de ti
En pocas palabras: cada persona tiene un reloj interno (cronotipo). Rendimos mejor en las tareas difíciles en nuestras horas «pico», que no son las mismas para una persona madrugadora que para una noctámbula. Lo ideal es poner lo difícil en tu pico y proteger el sueño.
Qué es el cronotipo
Tu cronotipo es tu preferencia natural de horario: a qué hora te despertarías y te dormirías si nadie te lo impusiera. Va desde los claramente matutinos («alondras») hasta los claramente vespertinos («búhos»), con la mayoría en un punto intermedio. Depende en parte de la genética y cambia con la edad.
Se mide con cuestionarios validados como el de Horne y Östberg (1976) o su versión reducida de cinco preguntas (rMEQ), adaptada y validada en población española por Adan y Almirall (1991). Es la que usa el Estudiómetro.
El efecto de sincronía
Varios estudios han encontrado que rendimos mejor en tareas de memoria y atención cuando coinciden con nuestra hora óptima: es el llamado efecto de sincronía (May, Hasher y Stoltzfus, 1993). No es que fuera de ella no puedas estudiar, sino que la misma tarea te cuesta más.
Por qué los adolescentes son más nocturnos
Durante la adolescencia el reloj interno se retrasa: se tiene sueño más tarde y cuesta más madrugar. Roenneberg et al. (2004) observaron que este retraso alcanza su máximo hacia los 20 años y luego se va invirtiendo. Si estudias en el instituto o en la universidad y te cuesta rendir a primera hora, probablemente no es pereza: es biología.
Un metaanálisis de Preckel et al. (2011) encontró que ser más matutino se asocia a notas algo mejores, en buena parte porque los horarios de clase y exámenes favorecen a los madrugadores. Por eso conviene conocer tu cronotipo y organizar el estudio a tu favor.
Cómo organizar tu horario
- Matutino: lo difícil (contenido nuevo, problemas) por la mañana o a primera hora de la tarde; repaso ligero al final del día.
- Intermedio: pico a media mañana y a última hora de la tarde.
- Vespertino: lo difícil a partir de media tarde; por la mañana, tareas más mecánicas o repaso.
- Para todos: nada intenso justo antes de dormir y nada de recortar sueño para estudiar más.
Si tienes clase por la mañana, no puedes elegir esas horas: el plan del Estudiómetro coloca tus sesiones dentro de las franjas que tienes libres, empezando por las que mejor encajan con tu cronotipo.
El sueño es parte del estudio
Mientras duermes, el cerebro consolida lo aprendido durante el día (Diekelmann y Born, 2010). Dormir 7–9 horas no es tiempo perdido: es cuando se fija lo que has estudiado. Trasnochar antes de un examen suele empeorar el recuerdo.
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Hacer el testReferencias
- Adan, A. y Almirall, H. (1991). Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: A reduced scale. Personality and Individual Differences, 12(3), 241–253.
- Horne, J. A. y Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97–110.
- May, C. P., Hasher, L. y Stoltzfus, E. R. (1993). Optimal time of day and the magnitude of age differences in memory. Psychological Science, 4(5), 326–330.
- Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. y Merrow, M. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), R1038–R1039.
- Preckel, F., Lipnevich, A. A., Schneider, S. y Roberts, R. D. (2011). Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation. Learning and Individual Differences, 21(5), 483–492.
- Diekelmann, S. y Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.